Søvn

Læs om søvnens betydning for dit helbred og din livskvalitet, samt råd til, hvad du selv kan gøre

Er du en af dem, der ikke prioriterer søvn? Som har problemer med at sove? Eller som generelt bare ikke tillægger søvn en nævneværdig betydning i dit liv? Så er denne artikel den helt rigtige for dig. For her vil du få ny forståelse for, hvor vigtig søvnen egentligt er. – Ikke bare for din krop, men også for dit mindset og dermed for alt, hvad der kunne koges ned til det lidt flyvske begreb, vi kalder “livskvalitet”.

MEN inden at du kaster dig over at læse om søvnens betydning og får nogle grundlæggende redskaber til at få en bedre søvn, skal du vide to ting. For det første tager tid at ændre ens søvnvaner. For det andet er det aldrig er for sent, at gøre noget ved manglende søvn.

“Søvn er en nødvendig konsekvens af at leve, og du får kun den bedst mulige ud af livet, hvis du får din søvn”. (Birgitte Rahbek Kornum – søvnforsker og forfatter til bogen “Forstå din søvn)

Søvnens kvalitet og kvantitet

Hvis du er i tvivl om, om du sover nok (kvantitet) og godt nok (kvalitet), kan du begynde med at svare på følgende spørgsmål. Kan du svare ja til flere af dem, kan du roligt læse videre.

• Er du træt om morgenen, når du vågner?
• Har du svært ved at falde i søvn om aftenen?
• Spekulerer du ofte, når du ligger i sengen?
• Har du fysisk uro i kroppen, når du skal sove?
• Er det lidt tilfældigt, hvornår du går i seng eller står op?
• Udskyder du ofte dine sengetider, fordi der er noget andet, du hellere vil?
• Sover du altid eller ofte under 7½ timer hver dag?
• Har du brug for en lur midt på dagen for at klare resten af dagen?
• Går du først i seng, når du kan mærke, at du er meget træt?
• Kommer du hver dag uden for i dagtimerne?

Hvad er søvn?

Søvn er et biologisk og evolutionært grundvilkår, der gælder for alle pattedyr på lige fod med ilt, mad og væske. Allerede det faktum fortæller os, at det er vigtigt. Meget vigtigt endda, for der er intet tidspunkt, hvor vi er mere sårbare, end når vi er nødt til at ligge os ned og lukke verden ude.

Måske derfor tænker du ikke så meget over søvnens betydning. Du skal jo nok få sovet, tænker du nok. Men ligesom det ikke er lige meget, hvilken luftart du indånder, eller hvilken mad du spiser, så kan du heller ikke bare overlade søvnen til tilfældigheder. I hvert fald ikke, hvis du ønsker at få mest muligt ud af livet og ud af dig selv.

Søvn har enormt mange funktioner og derfor må søvn betragtes som en overordnet funktion for en masse andre processer, der finder sted i vores krop. Alle disse processer har dog ét fælles formål, nemlig at genoprette den naturlige balance, som din krop er designet til at søge og opnå. Inden for biologien kaldes denne egenskab for homøostase. Homøostase kommer til udtryk gennem nogle af følgende ting, der sker i din krop, når du sover. Listen herunder er blot et udpluk og ikke en udtømt liste:

• Kroppen genopbygger sine celler.
• Kroppen bekæmper infektion og styrker dit immunforsvar blandt andet ved at bekæmpe de celler, der over tid kan udvikle sig til cancer.
• Hjerne skrumper, så der i morgen er plads til at lære nyt.
• Hjernen rydder op i dagens oplevelser og gemmer det, der er brug for at gemme.
• Kroppen producerer hormoner, der påvirker dit humør og sindstilstand den næste dag. Blandt andet har søvn en overordentlig betydning for udvikling af depression.
• Din evne til selvindsigt og følelsesmæssig stabilitet øges.

Hvorfor bør du prioritere din søvn?

Det giver sig selv, at mange af de mennesker, jeg er i kontakt med kommer med problemstillinger vedr. selvværd, vægt, tankemylder og stress. Derfor kan det virke mærkeligt, at jeg ofte fokuserer på søvn. Det gør jeg, fordi det er fundamentet for det gode liv oppe.

Her tænker jeg ikke bare på din personlige udvikling, men helt konkret på, hvordan du fungerer i din hverdag. Så hvis du synes, at du knokler på nogle områder i dit liv, men ikke rigtigt kommer i mål, så skylder du dig selv at se på, om din søvn er såvel årsagen som løsningen.

Noget af det første der sker, efter blot et par nætter uden nok søvn er nemlig, at man får en svigtende selvindsigt. Tænk over det et kort øjeblik og stop så op og spørg dig selv, hvor mange gange i løbet af en uge, du får de anbefalede 7½-9 timers søvn?

En undersøgelse foretaget i 2017 af Den nationale sundhedsprofil afslører, at ca. halvdelen af danskerne ikke sover nok, eller at de har søvnbesvær. Det er alt for mange, hvis du spørger mig. Hvis du er en af dem, der ikke sover nok, kan det forklare, hvorfor der er rigtigt meget i dit liv, der ikke fungerer optimalt.

Det gælder fx både din krop, dit mindset og dine relationer. Det forklarer også, hvorfor du fx ikke når dine mål, hvorfor dit humør er dalet eller hvorfor du farer op og hæver stemmen.

Jeg påstår ikke at søvn er løsningen på alt, men jeg vil alligevel godt vove den påstand, at den er årsagssammenhængende med rigtige mange af de udfordringer, du har i dit liv.
Derfor skal du se på søvnen både som en del af årsagerne og som en del af løsningerne. At gå i seng i ordentlig tid handler ikke om en prioritering af dig i dag, men om en prioritering af dig i morgen.

God søvn er en gave du giver dig selv, ikke noget du tager fra dig selv. (citat)

Hvordan ved jeg, om jeg sover nok?

Hvor meget du skal sove ved kun du, men du ved det nok kun, hvis du rent faktisk har undersøgt det. Jeg har mødt rigtigt mange mennesker der siger, at de kan nøjes med 6 timers søvn. Men faktum er, at det er en utrolig lille procentdel af verdens befolkning der kan det, og der er en svimlende lille sandsynlighed for, at du er en af dem. Men du kan have ret i, at du kan fungere nogenlunde med 6 timers søvn.

Hvis du insisterer på, at 6 timer er nok for dig, skal skylder du også dig selv at acceptere, at livet bliver derefter: Nogenlunde. At du nok ikke når dine mål. At dine relationer er konfliktefyldte. At du er smågnaven, har en dårlig hukommelse og forringet indlæringsevne.

I udgangspunktet ved du, at du får sover nok, når det er blevet normalt for dig, at du hver dag vågner udhvilet af dig selv. Du kender helt sikkert følelsen fra dine weekender og ferier, men du skal gerne have den oplevelse hver dag. Og det er faktisk muligt.

Når det kommer til søvn findes der i virkeligheden kun en regel: Du skal sove de timer, du har brug for. Hvornår du sover og hvor mange gange om dagen du sover, er fuldstændigt underordnet for søvnen. Kan du med andre ord “ikke finde tid til at sove 8 timer om natten”, kan du sagtens dele din søvn op i flere søvnperioder. Optimalt set gør du det ved at sove i overensstemmelse med dit søvncyklus, der for de fleste varer 90-100 min. Det betyder i praksis, at du kan sove 6 timer om natten og 1½ timen om eftermiddagen.

Middagsluren

Fordi jeg så ofte taler søvn med mennesker, hører jeg også ofte sætningen: “Ej, jeg kan ikke sove midt på dagen”. Enten begrundes det med nogle praktiske forhindringer eller med, at man simpelthen bliver så træt efterfølgende. Hvis du tilhører en af disse to grupper, vil jeg gerne udfordre dig lidt.

Rigtigt mange mennesker stresser af, når de kommer hjem. Måske er du en af dem, der lige skal sidde i 20 minutter med en kop kaffe og swipe igennem dit nyhedsfeed på facebook. Min påstand er, at hvis du har tid til dét, har du også tid til at sove. Jeg kan godt garantere dig, at du henter mere energi på at tage en lur, end på at blive opdateret på dine venner og bekendtes liv.

Når mange alligevel oplever, at de bliver mere trætte af en lur skyldes det, at de sover for meget eller for lidt. Den optimale lur varer enten 10 min eller 90 min. Med den lille lur på 10 minutter undgår du at komme ned i den dybe søvn og med en lur på 90 min, kan du færdigslutte en søvncyklus og vågne med følelsen af være udhvilet.

Hvad sker der, når du ikke prioriterer din søvn?

Når du ikke sover nok, får du ikke skabt de bedste mulige livsbetingelser for dig selv. Som tidligere nævnt svigter selvindsigten efter blot få dage med for lidt søvn, men det rammer også din hukommelsesevne, dit helbred på langt sigt, dit humør og dine generelle kognitive funktioner. Her uddybes de helbredsmæssige årsager ikke yderligere, men i stedet dykker jeg ned i søvnens betydning for dit psykiske velbefindende (der dog også er tæt knyttet til det helbredsmæssige)

Forestil dig, at du vågnet mandag morgen efter en god weekend, hvor du har tilladt dig selv at sove igennem. Du tænker måske, at du dermed er ladet op. Men nej. Der skal mere end to nætter med 7½-9 timers søvn til, før du er tilbage på sporet. Det mange gør i deres weekenden er, at de symptombehandler. Måske er du en af dem?

Undersøgelser viser, at der skal op til 2 uger til, før du har betalt regningen for den manglende søvn. Derfor ved mange mennesker slet ikke, hvad det vil sige at leve et liv som et udhvilet menneske. De har derimod blot vænnet sig til at leve et liv i søvnunderskud.

Konsekvenserne af den manglende søvn er som tidligere nævnt ustabilt humør, ringere hukommelse, dårlig hormonbalance, svigtende selvindsigt, manglende overskud til de ting, der i virkeligheden gør dig glad og større udfordringer med at løse problemstillinger, der kræver dit overskud, kreativitet og gå-på-mod.

3 konkrete ting du kan gøre

1. Find ud af, hvad dit søvnbehov er ved at tillade dig selv alt den søvn du har brug for over en 14 dages periode. Mit bedste råd er, at du i de 14 dage går i seng 9 timer før du skal op og sover til du vågner og føler dig udhvilet. Betyder det, at du står op kl. 4:15, så nyd den dejlige morgenstund og brug den fx til at være produktiv med ting du ved, du ikke orker når du kommer hjem fra arbejde.
2. Vær bevidst om din døgnrytme og lysets påvirkning af den naturlige regulering. Det gælder særligt, hvor meget sollys du får i løbet af dagen, og hvor meget blåt lys, du udsætter dig selv for om aftenen. Du skal have masser af sollys om dagen og undgå blåt lys om aftenen. Det sikrer dig de bedste mulige betingelser for at falde i søvn og også for at du kan sove godt.
3. Før søvn-dagbog, hvor du holder regnskab med din søvn, og hvor du parkerer dine spekulationer over morgendagen. Du kan evt. erstatte disse med taknemlighedstanker. Du kan også besvare spørgsmålene øverst i artiklen en gang om måneden, og bruge dem til at følge din udvikling i forhold til at sove mere og bedre. Husk, at det tager tid at ændre søvnvanerne, men at det aldrig er for sent.

God nat og sov godt…og i morgen når du vågner: Wake up and be awesome!